Tatsächlich sind diese Jahreszahlen aber nicht in Stein gemeißelt. Denn das mit 35 der Erhalt der Muskelmasse im Körper nicht mehr selbstverständlich ist, bedeutet einfach nur, dass man sich ein wenig mehr anstrengen muss, um körperlich fit zu bleiben. Es gibt mehr als genug Beispiele für Menschen, die auch in den besten Jahren absolut fit und sogar recht durchtrainiert durchs Leben gehen.
Dafür bedarf es noch nicht einmal eines großen Trainingsaufwandes. Wir haben hier einmal die drei wichtigsten Punkte zusammengetragen, die Ihnen helfen werden, den drohenden Muskelschwund ab 50 effektiv zu vermeiden. Damit das Spiel mit den Enkelkindern nicht irgendwann zur Qual wird.
Drei Säulen gilt es zu beachten
Tatsächlich spielen die ersten beiden Punkte voll in die Ernährungsrichtung. Tatsächlich hat eine starke Muskulatur drei Säulen.
1) Regelmäßiges Training
Säule Nummer eins ist das Training. Ohne Training kann keine Muskulatur aufgebaut werden und auch der Erhalt von Muskelmasse ist ohne entsprechende Bewegung kaum möglich. Das bedeutet auch für Sie, dass Sie um ein Mindestmaß an sportlicher Betätigung nicht herumkommen werden. Aber Sie werden schnell feststellen, dass Sport eine Menge Spaß machen kann.
Mit der Partnerin oder dem Partner in einer kleinen Gruppe oder einfach nur mit der besten Freundin oder dem besten Freund. Wer Sport gemeinsam angeht, hat nicht nur jemanden, der ihn antreibt und aufbaut, wenn es mal nicht so läuft. Es entsteht schnell eine Routine, auf die Sie schon bald nicht mehr verzichten wollen. Dabei hilft die regelmäßige sportliche Betätigung dabei abzuschalten und den Kopf freizubekommen.
Für eine gesunde Muskulatur braucht es übrigens kein Krafttraining. Regelmäßiges moderates Ausdauertraining wie Walken, Joggen, Fahrradfahren oder Schwimmen reichen dabei vollkommen aus. Im Sommer eignen sich auch Stand Up Paddle Ausflüge oder Kanufahrten auf einem Kanal oder See in der Nähe wunderbar als sportliche Alternative.
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2) Regeneration
Die zweite Säule ist die Regeneration. Je größer die Lebenserfahrung wird, desto wichtiger ist es auch, dem Körper die notwendigen Verschnaufpausen einzuräumen. Dabei ist es wichtig, auf den Körper zu hören. Geben Sie Ihrem Körper die Ruhephasen, die er braucht. Das beginnt mit ausreichend Schlaf. Dieser ist notwendig, um dem Körper die Möglichkeit zu geben, die Muskelmasse zu regenerieren und die Muskulatur wachsen zu lassen. Denn nur im Schlaf werden die körpereigenen Wachstumshormone ausgeschüttet, die wichtige Reparaturprozesse im Körper einleiten.
Darüber hinaus tut ein warmes Bad nach dem Training sehr gut. Es hilft die Muskulatur zu entspannen und zu lockern. Verspannungen werden so vermieden. Saunieren oder regelmäßige Massagen sind auch Labsal für die Seele und den Körper. Gönnen Sie sich ruhig etwas Ruhe und Entspannung – Ihr Körper wird es Ihnen mit ausgeruhten und fitten Muskeln sowie mit einem gestärkten Immunsystem danken.
3) Die Ernährung
Wer eine starke Muskulatur möchte, muss sich auch ein Stück weit entsprechend ernähren. Einer der wichtigsten Bausteine für unsere Muskeln sind Proteine. Die Europäische Behörde für Lebensmittelsicherheit hat unlängst festgestellt, dass Eiweiß den Aufbau von Muskulatur ebenso fördert, wie den Erhalt gesunder Muskelmasse. Außerdem tragen Proteine zum Erhalt normaler Knochen bei. Damit Sie die positiven Effekte aus Proteinen ziehen können, ist es wichtig, gerade nach dem Training ausreichend Protein zu sich zu nehmen. Das geht beispielsweise durch einen hochwertigen Proteinshake.
Doch es muss nicht immer Sportlernahrung sein. Auch klassischer Magerquark kommt mit starken 12 Gramm Protein auf 100 Gramm Magerquark daher. Mageres Rindfleisch ist mit 25 Gramm Protein knapp vor Putenbrust (23 Gramm) oder einem gegrillten Hähnchen (21 Gramm) allerdings ganz weit vorn. Wer also auf Fleischkonsum nicht verzichtet und dabei möglichst auf hochwertiges mageres Fleisch setzt, kann so auch dem eigenen Proteinhaushalt eine Menge Gutes tun.
Ein anderer wichtiger Nährstoff für die Muskulatur ist Vitamin D. Dieses Vitamin nehmen wir nur bedingt über die Nahrung auf – Vitamin D gilt nicht umsonst als das „Sonnenvitamin“. Denn der Körper kann Vitamin D selbst herstellen. Dafür braucht er nur Sonneneinstrahlung. Ein täglicher Spaziergang von rund einer Viertelstunde, in der die Hände, Unterarme und Gesicht dem Sonnenlicht ausgesetzt werden, reicht schon aus, um eine gute Dosis an Vitamin D zu erhalten.
Zu guter Letzt sind da noch die Mineralstoffe Magnesium, Calcium und Kalium, die eine wichtige Rolle beim Erhalt einer normalen Muskelfunktion spielen.
Fazit: Moderates Training, ausreichend Erholung und gutes Essen – das Geheimnis gesunder Muskeln
Es ist wahrlich kein Hexenwerk, auch mit über 50 einen gesunden Körper mit ausreichend Muskelmasse sein Eigen zu nennen. Es bedarf einer gewissen Disziplin – und kann mit einer Menge Genuss verbunden werden. Doch der Aufwand lohnt sich. Denn ein gesunder Körper ist die beste Möglichkeit, die Lebensqualität bis ins hohe Alter so hoch wie möglich zu halten.
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