Mit dem Älterwerden wird der Schlaf leichter und störanfälliger und gehört damit zu den alterstypischen Veränderungen; die Grenzen zu krankhaften Schlafstörungen sind da oft fließend. Erholsamer Schlaf ist aber entscheidend für eine gute Lebensqualität und so existenziell wie Essen und Trinken. Nicht ohne Grund ist sein Entzug eine sehr effektive Foltermethode.
Ursachen von Schlafstörungen
Mit zunehmendem Alter steigen die Schlafprobleme. Die Schlafstruktur verändert sich, – Tiefschlafphasen werden kürzer und seltener, das Aufwachen, z. B. wegen störenden Geräuschen, nimmt zu. Alterungsprozesse in den Zellen beeinflussen die innere Uhr, hormonelle Veränderungen stehen jetzt an. Vor allem die Produktion von Melatonin und Serotonin, die starken Einfluss auf den Schlaf-Wach-Rhythmus haben, nimmt ab. Bei den Frauen sinkt ab den Wechseljahren der Östrogenspiegel, wodurch die Schlafregulation ins Wanken gerät.
Auch die beginnende Phase mit altersbedingten Krankheiten – darunter Arthrose, Rheuma, Zahnbeschwerden, etc. – kann Schmerzen und damit Störungen im Schlaf verursachen. Nicht zu vergessen sind nächtlicher Harndrang, Schnarchen und Atemaussetzer.
Auf äußere Beeinträchtigungen wird nun viel empfindlicher reagiert als in jungen Jahren. Störfaktoren wie laute Klimaanlagen, helle Straßenlaternen, Partys im Nachbarhaus und schnarchende Partner können einem jetzt plötzlich den Schlaf rauben. Leistungsdruck im Beruf, lange Arbeitszeiten, Auslandsreisen mit Jetlag und belastende private Lebenssituationen haben nun größere Auswirkungen auf die Schlafqualität.
Folgen von Schlafstörungen
Ist der nächtliche Schlaf gestört und verkürzt, fühlt man sich am nächsten Tag in der Regel „wie gerädert“, – ist gereizt, nervös, vergesslich, unkonzentriert und ständig müde. Aber vor allem ist die Gesundheit in Gefahr. Die fehlende Erholsamkeit des Schlafes lässt den Stresshormonspiegel steigen, stört die Verdauung, belastet Herz und Blutkreislauf und schwächt langfristig das Immunsystem. Die Folgen können heftig sein: Herz-Kreislauf- und Magen-Darm-Erkrankungen, Diabetes, Übergewicht, erhöhtes Infektionsrisiko, Depressionen, schlechte Hautqualität, höhere Empfindsamkeit für Schmerzen. Sogar die Neigung zu Krebserkrankungen kann sich erhöhen. Und manchmal werden dadurch sogar Karrieren, Beziehungen und Lebensentwürfe zerstört.
Tipps für einen guten Schlaf
Das Zauberwort heißt „gesunde Schlafhygiene“, das heißt die Optimierung der Schlafgewohnheiten und der Schlafumgebung. Relativ einfache schlaffördernde Maßnahmen sind bekannt: sich regelmäßig bewegen und bestenfalls Sport treiben, ab Spätnachmittag keine koffeinhaltige Getränke oder andere Stimulanzen mehr einnehmen, längeren Mittagsschlaf vermeiden, Entspannungstechniken als Einschlafhilfe anwenden.
Die Schlafzeiten sollten möglichst regelmäßig und im gleichen Rhythmus eingehalten werden, damit der Körper daran gewöhnt ist. Dabei wird der Schlaf vor Mitternacht eindeutig überbewertet. Die ersten Schlafstunden sind wegen der häufigen Tiefschlafphasen am erholsamsten, – dabei ist es egal, ob man vor oder nach Mitternacht ins Bett geht.
Auch die Schlafumgebung hat wesentlichen Einfluss, ob wir gut schlafen, und wird häufig unterschätzt. Ein gemütlich eingerichtetes, gut gelüftetes, nicht überhitztes Schlafzimmer, eine bequeme Matratze, gedimmtes Licht, qualitativ gute Bettdecken und Kissen und sogar schöne Bettwäsche können dafür sorgen, dass wir gerne zu Bett gehen und uns darin wohlfühlen. Ideal für guten Schlaf ist auch ein komplett abgedunkeltes Schlafzimmer, so dass die Melatonin-Produktion nicht gehemmt wird. Hier können Rollos und Vorgänge gute Dienste leisten. Störende Geräusche sollten möglichst reduziert werden, notfalls wären Lärmschutzfenster eine lohnende Anschaffung.
Hilfreich ist es auch, den Abend mit einem Ritual zu beenden, als Puffer zwischen Tagesgeschäft und Schlaf. Aber eher mit Buch oder Zeitschrift als mit Fernsehgerät, Smartphone bzw. Tablet, denn die Blauanteile von Display und Monitor wirken auf den Körper wie Tageslicht und halten wach. Auch LED- und Energiesparleuchten in der Nachttischlampe haben den gleichen Effekt. Hier könnten Programme zur Herabsetzung des Blaulichtanteils bzw. entsprechende Leuchtmittel eingesetzt werden. Prinzipiell sollten nachts alle elektrischen Stromquellen rund ums Bett wegen der elektromagnetischen Strahlung möglichst eliminiert werden.
Bei einem unruhig schlafenden oder gar schnarchenden Partner könnte es sich lohnen, mal über getrennte Schlafzimmer nachzudenken. Vielleicht ersetzt eine entspannte Zweisamkeit nach einer erholsamen Nacht die fehlende nächtliche Nähe.
Nicht zuletzt sollte man längere Wachphasen im Bett vermeiden. Kann man nicht einschlafen, ist es besser, wieder aufzustehen und etwas Angenehmes zu machen, bis der Schlafdruck steigt und man wirklich müde ist.
Auch wenn man täglich zu wenig dem Tageslicht ausgesetzt ist, kann die verkürzte Lichtexposition den abendlichen Aufbau von ausreichend Schlafdruck verhindern. Hier könnte die regelmäßige Anwendung einer Tageslichtlampe zur Schlafregulation beitragen.
Verschreibungspflichtige Schlafmittel wie Benzodiazepine und Antidepressiva können eingesetzt werden, um wieder in den Schlaf-Wach-Rhythmus zu kommen, wegen ihrem Abhängigkeitspotential allerdings nur kurzzeitig. Alternativ könnte die Einnahme von pflanzlichen Mitteln wie hochdosiertem Baldrian oder auch Antihistaminika und neuerdings Melatonin unterstützend wirksam sein.
Keine Panik
Gelassenheit ist angesagt, keine Panik. Wer akzeptiert, dass Schlafstörungen zum Älterwerden gehören und seine hohen Ansprüche an eine gute Schlafqualität senkt, hat häufig den ersten Schritt zur Besserung bereits getan. Dem fällt es leichter, sich entspannt auf die andere Seite zu rollen und wieder einzuschlafen.
Vermutlich liegt der Schlüssel zu einem guten Schlaf größtenteils darin, das richtige Mindset zu haben. Ein befriedigendes Leben zu führen, mit sich und der Welt im Reinen zu sein, das Leben auch mit seinen Schattenseiten anzunehmen, realistische Ziele zu stecken, – kurz: emotional eine gute Balance zu haben.
Angenehme Nachtruhe!
